控糖革命

上半年去了医院，空腹血糖偏高，虽然还没有超出阈值，但是医生建议减重+低糖饮食。

然后，开始有目的性地减少糖，例如早餐减少碳水摄入，不再喝可乐等含糖饮料，晚上戒掉夜宵等，三个月顺利减重 15斤，但是目前到了平台期，体重还有接近 10 斤要减，但是 app 提醒是基础代谢太低导致的，可能缺乏运动。

期间读了这本书，有些观点可以作为参考。

以下仅为简单的摘录总结

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全书分为三部分，为什么要控糖，出现葡糖糖峰值的 10 个危害，轻松控糖的 10 个窍门。其中前两者可以快速过下，最后一部分可以看看，有些做法可以参考，例如先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水。

引用了很多事例，但是缺乏一些支撑。

第一部分 为什么要控糖

• 我们的身体需要葡萄糖，但是平稳的血糖曲线非常重要（果糖，胰岛素水平很难连续被监测，但是血糖可以）；
• 葡萄糖以不同的形式存在：淀粉，纤维，果糖和蔗糖；
• 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）；
• 大自然希望我们能通过植物来摄入葡萄糖，但是食品加工过程中通常都会去除纤维，然后将淀粉和糖进行浓缩；
• 吃甜食（含有蔗糖，是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成）会导致葡萄糖和果糖双峰值；

第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

个人体会：突然摄入大量糖分，例如一块西瓜，一罐可乐，一杯奶茶，会真切感受到血糖上升，脑子有点懵懵的，做不了重脑力活；控糖之后就基本再也没有出现过了。

降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。

• 葡萄糖的存储方式： 糖元（在肝脏或者肌肉中），脂肪（在脂肪细胞中）；果糖的存储方式： 脂肪（在脂肪细胞中）
• 当过多的葡萄糖进入，我们身体会尽最大努力将其储存起来。当葡萄糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，胰岛素唯一的作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体的循环，保护我们不被伤害。
• 脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况；建议选择不含果糖的咸香美味的食物，而不是含有果糖的甜食；
• 葡萄糖峰值是如何让我们生病的？
  • 短期影响 1：持续的饥饿感。原因：胰岛素水平较高
  • 短期影响 2：食欲旺盛。
  • 短期影响 3：慢性疲劳。太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量的生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。
  • 短期影响 4：糟糕的睡眠。
  • 短期影响 5：感冒和冠状病毒并发症。经历一次葡萄糖峰值后，免疫系统会出现短暂故障，更容易遭到病毒感染。
  • 短期影响 6：更棘手的妊娠期糖尿病
  • 短期影响 7：潮热和盗汗
  • 短期影响 8：偏头痛
  • 短期影响 9：记忆和认知功能问题。大脑变得迟钝。
  • 短期影响 10：更难管理的 1 型糖尿病
  • 长期危害 1：痤疮和其他皮肤问题
  • 长期危害 2：衰老与关节炎。糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老。保持血糖平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。
  • 长期危害 3：阿尔茨海默病与痴呆
  • 长期危害 4：患癌症的风险加大
  • 长期危害 5：精神障碍
  • 长期危害 6：肠道问题
  • 长期危害 7：心脏病
  • 长期危害 8：不孕症和多囊卵巢综合症
  • 长期危害 9：胰岛素抵抗综合症与 2 型糖尿病。如果胰岛素水平长期处于高位时，细胞就开始对胰岛素产生抵抗。胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的根本原因。降低血糖水平的饮食方式有助于逆转 2 型糖尿病。
  • 长期危害 10：非酒精性脂肪性肝病。原因：果糖，降低果糖水平，降低果糖峰值
  • 长期危害 11：皱纹和白内障

第三部分：轻松控糖的10个小窍门

窍门 1：正确的饮食顺序

按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低 73%、胰岛素降低 48%。

正确的顺序：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

PS: 亲测有点用，先吃蔬菜，再次肉，最后吃米饭。但是有个问题，中国人的饮食结构中，淀粉占比过大，蛋白质占比小，像面食这类几乎无解。所以选择吃什么很重要，然后是吃的顺序。应该提升蔬菜和蛋白质的占比，减少碳水，或者使用粗粮替代原先的精细米面。

窍门 2： 在每餐前增加一到绿色开胃菜

在吃其他食物之前，先吃纤维。

窍门 3：停止计算热量

窍门 4：平稳早餐后的血糖曲线

早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。

如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择（而不是打碎，果汁，NFC 之类的）。

果汁本身并不健康，只是商家让你认为健康而已。

开启咸香美味早餐

• 只做自己的咸香美味早餐
• 确保自己的早餐含有蛋白质
• 添加脂肪
• 添加额外的纤维
• 选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（也可以不加）

水果：最好的选择是讲过，柑橘类水果或者是又小又酸的苹果。不建议选择芒果、菠萝和其他热带水果

咖啡：要小心加糖的咖啡。

窍门 5：吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

蜂蜜含有葡萄糖和果糖，和食用糖一样。

天然糖并没有更好，因为所有糖都一样。

水果干看似健康，其实不然。确实含有一些纤维，但是其大多数成分和食用糖一样

• 选择自己喜欢的糖
• 尽量选择水果作为甜品
• 人造甜味剂
  • 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂：阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊。赤藓糖醇
  • 避免食用，会导致胰岛素水平升高：阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安赛蜜

窍门 6：选择餐后甜点而不是甜甜的零食

不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。

PS：减少峰值出现的次数；另外饭后非空腹，会减缓吸收，避免掉必然出现的峰值。

窍门 7：吃饭之前喝点醋

一旦醋酸进入血液，会渗透到我们的肌肉中，刺激肌肉比原来更快的制造糖元，是葡萄糖以更高的效率被吸收。

窍门 8：饭后动起来

饭后散步。

餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但是胰岛素水平不会增高。

窍门 9：如果一定要吃零食，就吃咸香风味的零食

窍门 10：为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

享用碳水化合物的时候，加点纤维、蛋白质或脂肪，并将这种做法变成习惯。

好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成份。

做饭是，最好是用饱和脂肪酸含量高的有。（常温下通常呈固态）。

不好的脂肪，以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成份，存在于大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好一点的种子油是菜籽油。